10 dicas para comer
melhor se você ou alguém que conhece está com depressão:
1. Coma uma dieta rica
em nutrientes
Os nutrientes
dos alimentos suportam o reparo, crescimento e bem-estar do corpo. Todos
necessitamos de vitaminas, sais minerais, carboidratos, proteínas e pequena
quantidade de gorduras. Deficiências de quaisquer desses nutrientes fazem com
que o corpo não trabalhe em sua capacidade normal e podem acarretar doenças.
Radicais
livres são produzidos como resultado de funções normais do corpo e podem levar a
danos celulares, envelhecimento e doenças. O cérebro é particularmente afetado
pelos danos dos radicais livres. Antioxidantes como beta caroteno, vitaminas C
e E combatem seus efeitos. Não há forma de se parar completamente a produção
destas moléculas, mas podemos reduzir seu efeito deletério ingerindo alimentos
ricos em antioxidantes, como por exemplo:
·
Beta-caroteno: damasco,
melão, cenoura, couve galega, pêssego, abóbora, espinafre, batata doce
·
Vitamina C: mirtilo
(blueberries), brócolis, toranja, kiwi, laranja, pimentão, batata, morango,
tomate
·
Vitamina E: manteiga,
nozes (castanhas, amendoim, amêndoas, pistache) e sementes (abóbora, melão,
girassol), óleos vegetais, gérmen de trigo
A
conexão entre carboidratos e humor se dá através da serotonina, um
neurotransmissor. Aparentemente a vontade de comer carboidratos se dá por uma
diminuição da serotonina. Limite o consumo de doces e carboidratos simples
(bolos e pães) e opte por carboidratos complexos (como os integrais), frutas,
vegetais e legumes.
4. Coma alimentos
ricos em proteínas para ficar mais alerta
Peixes,
frango, peru, são ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar a
produção de serotonina. Tente incluir uma fonte de proteínas na sua dieta
várias vezes ao dia, especialmente se precisa aumentar sua energia e ficar com
a mente mais clara.
·
Boas fontes de
proteínas: feijão e ervilhas, carnes magras, queijos light,
peixes, leite, ovos, produtos de soja e iogurtes
5. Opte por uma dieta
mediterrânea
A dieta mediterrânea é
uma dieta balanceada que inclui muitas frutas, nozes, vegetais, cereais,
legumes e peixes. Um estudo espanhol com quase 10 mil participantes mostrou que
as taxas de depressão aumentam com a diminuição da ingesta de folato. Mulheres
que ingerem pouca vitamina B12, especialmente se fumantes e sedentárias,
tiveram os mesmos resultados.
Você encontra folato
em pilares da dieta mediterrânea como legumes, nozes, frutas e vegetais verdes.
A vitamina B12 é encontrada em produtos animais magros como peixes e derivados
do leite.
6. Aumente a vitamina D
Em 2010 um estudo americano
mostrou que o risco de se ter depressão é maior em pessoas com deficiência de
vitamina D. Outro, da Universidade de Toronto, observou que pessoas que sofrem
de depressão (especialmente depressão sazonal) sentem-se melhores quando os
níveis de vitamina D aumentam. Existem receptores para vitamina D no cérebro e
ainda não se sabe qual a dose ideal de vitamina D, mas sabe-se que em excesso
pode causar problemas nos níveis de cálcio e nos rins.
7. Escolha alimentos
ricos em selênio
Selênio é um mineral essencial
para boa saúde. Vários estudos mostraram associação entre baixa ingesta de
selênio e piora do humor, embora não se tenha certeza que a suplementação
melhore a depressão.
Se ingerido em
excesso, o selênio pode ser tóxico. Isso é improvável de acontecer se você
ingere o selênio através dos alimentos (necessidade diária de 55mcg para
adultos), ao invés de tomar suplementos.
·
Alimentos ricos em
selênio:
feijão e legumes, carnes magras (porco, vaca, frango, peru), derivados do
leite, nozes e sementes (especialmente castanha-do-Pará), peixes e frutos do
mar (ostras, mariscos, sardinhas, caranguejo) e cereais integrais (macarrão
integral, arroz, aveia, etc.)
8. Inclua ômega 3 na
dieta
Nós
sabemos que o ômega 3 tem inúmeros benefícios na saúde. Recentemente foi
observado uma ligação entre deficiência do ômega-3 e depressão ao se observar
que sociedades que não ingerem o suficiente tem taxas maiores de episódios
depressivos. Outros estudos apontam que pessoas que comem pouco peixe (uma
ótima fonte de ômega-3) tem maior probabilidade de ter depressão.
·
Fontes de ômega-3: peixes
gordurosos (anchovas, carapau, salmão, sardinhas, atum), linhaça e nozes
·
Fontes de ácido alfa
linolênico (outra fonte de omega-3): linhaça,
óleo de canola, óleo de soja, nozes e vegetais verdes.
9. Cuide do seu estilo
de vida
Muitas
pessoas com depressão têm problemas com álcool ou drogas. O álcool interfere no
humor, sono, motivação e pode reduzir o efeito de antidepressivos. Alimentos e
bebidas ricos em cafeína podem aumentar a ansiedade e piorar o sono. Reduzir o
consumo de cafeína e evita-la completamente após as 18 horas melhora a
qualidade do sono.
10. Mantenha um peso
saudável
Um
estudo no Journal of Clinical Psychology:
Science and Practice mostra que pessoas obesas tem maior probabilidade de
ter depressão. Além disso, segundo o estudo, pessoas deprimidas tem maior
probabilidade de se tornarem obesas. Acredita-se que a ligação entre obesidade
e depressão se dê por mudanças fisiológicas nos sistemas imune e hormonal
durante a depressão. Se você tem problemas em manter o peso adequado, fale com um
profissional sobre manejo com dietas e exercícios.
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