Dicas para perder peso baseadas em evidência

Pessoas ansiosas, deprimidas ou que fazem uso de medicamentos psiquiátricos podem ter dificuldade em controlar o peso, sendo o ganho de quilos relativamente comum. Como a indústria da perda de peso é cheia de mitos, você encontra no nosso blog uma lista de situações que são baseadas em evidência para ajudar a controlar a balança. Abaixo vão algumas:

Beba água, especialmente entre as refeições

Beber água aumenta seu metabolismo em 24-30% em um período de 1hora a uma hora e meia, ajudando a queimar mais calorias.  Um estudo mostro que beber meio litro de água meia hora antes das refeições ajuda a consumir menos calorias e perder 44% mais peso (1, 2, 3).

Coma ovos no café da manhã

Comer ovos tem vários benefícios. Substituir café da manhã baseado em grãos por ovos ajuda a comer menos calorias nas próimas 36 horas e perder mais peso e gordura corporal. Se você não pode consumir ovos, tudo bem. Qualquer fonte de boa proteína no café da manhã vai ajudar (4,5).

Beba café (preferencialmente puro)

Café de qualidade tem antioxidantes com vários benefícios para a saúde. O consumo de cafeína aumenta o metabolismo entre 3-11% e a queima de gordura entre 10 a 29%. Não encha seu café com açúcar ou outros ingredientes cheios de calorias. Se você sofre de ansiedade, consuma com moderação (6, 7, 8).

Beba chá verde

Como o café, o chá verde contém cafeína e antioxidantes que parecem ajudar a cafeína a queimar gordura (9, 10).

Use óleo de coco na cozinha

O óleo de coco tem altos níveis de gordura metabolizada de outra forma (medium chain triglycerides). Essas gorduras aumentam o metabolismo em 120 calorias por dia e podem reduzir o apetite em até 256 calorias por dia (11,12). Lembre-se que não serve se adicionar o óleo de coco aos seus alimentos, mas se substituir o óleo que usa por ele.

Corte o açúcar

O açúcar adicionado é o pior ingrediente da dieta moderna e a maioria das pessoas o consome em excesso. Diminua o açúcar e reduza o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Confirme se seu “alimento saudável” não está cheio de açúcar.

Consuma menos carboidratos refinados

Carboidratos refinados são açúcar ou grãos sem fibras (como pão branco e massas). O consumo desses carboidratos faz com que seu nível de glicose suba rapidamente levando a fome logo a seguir e aumentando a ingesta em poucas horas. O consumo de carboidratos refinados leva a obesidade (13-14). Troque-o por fibras naturais.

Use pratos menores

É um pequeno truque que faz com que as pessoas consuma menos calorias automaticamente.

Tenha comidas saudáveis à disposição para quando sentir fome

Isso previne que você caia em tentação se ficar com fome demasiada. Carregue consigo frutas, uma porção de nozes, cenouras, iogurte ou ovos.

Faça exercícios aeróbicos

Fazer exercícios é uma forma excelente de queimar calorias, melhorar a ansiedade e o humor. Os exercícios aeróbicos são particularmente eficazes para perder a gordura abdominal, que pode acumular ao redor dos órgãos e aumentar o risco de doenças metabólicas (15,16).

Precisa de ajuda? Procure um profissional especializado em saúde mental e nutrição. Na Placitude a Laura, nossa nutricionista, está disponível para te ajudar.

Divirta-se!

Afastar-se dos problemas do dia a dia, passar um tempo com amigos e familiares, e fazer atividades que te dão prazer. Todos nós precisamos nos divertir de vez em quando.
Diversos estudos apontam que, uma vez que diminui o stress, o lazer é um importante fator preventivo contra sintomas psíquicos.
Divertir-se é essencial para uma vida de qualidade e nos mantém saudáveis física e mentalmente.
Tire um tempo para se divertir!

Como a dieta pode afetar a depressão?

10 dicas para comer melhor se você ou alguém que conhece está com depressão:

1. Coma uma dieta rica em nutrientes

Os nutrientes dos alimentos suportam o reparo, crescimento e bem-estar do corpo. Todos necessitamos de vitaminas, sais minerais, carboidratos, proteínas e pequena quantidade de gorduras. Deficiências de quaisquer desses nutrientes fazem com que o corpo não trabalhe em sua capacidade normal e podem acarretar doenças.

2. Encha seu prato de antioxidantes

Radicais livres são produzidos como resultado de funções normais do corpo e podem levar a danos celulares, envelhecimento e doenças. O cérebro é particularmente afetado pelos danos dos radicais livres. Antioxidantes como beta caroteno, vitaminas C e E combatem seus efeitos. Não há forma de se parar completamente a produção destas moléculas, mas podemos reduzir seu efeito deletério ingerindo alimentos ricos em antioxidantes, como por exemplo:

·         Beta-caroteno: damasco, melão, cenoura, couve galega, pêssego, abóbora, espinafre, batata doce

·         Vitamina C: mirtilo (blueberries), brócolis, toranja, kiwi, laranja, pimentão, batata, morango, tomate

·         Vitamina E: manteiga, nozes (castanhas, amendoim, amêndoas, pistache) e sementes (abóbora, melão, girassol), óleos vegetais, gérmen de trigo

3. Coma carboidratos “inteligentes” para acalmar

A conexão entre carboidratos e humor se dá através da serotonina, um neurotransmissor. Aparentemente a vontade de comer carboidratos se dá por uma diminuição da serotonina. Limite o consumo de doces e carboidratos simples (bolos e pães) e opte por carboidratos complexos (como os integrais), frutas, vegetais e legumes.

4. Coma alimentos ricos em proteínas para ficar mais alerta

Peixes, frango, peru, são ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar a produção de serotonina. Tente incluir uma fonte de proteínas na sua dieta várias vezes ao dia, especialmente se precisa aumentar sua energia e ficar com a mente mais clara.

·         Boas fontes de proteínas: feijão e ervilhas, carnes magras, queijos light, peixes, leite, ovos, produtos de soja e iogurtes

5. Opte por uma dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma dieta balanceada que inclui muitas frutas, nozes, vegetais, cereais, legumes e peixes. Um estudo espanhol com quase 10 mil participantes mostrou que as taxas de depressão aumentam com a diminuição da ingesta de folato. Mulheres que ingerem pouca vitamina B12, especialmente se fumantes e sedentárias, tiveram os mesmos resultados.

Você encontra folato em pilares da dieta mediterrânea como legumes, nozes, frutas e vegetais verdes. A vitamina B12 é encontrada em produtos animais magros como peixes e derivados do leite.

6. Aumente a vitamina D

Em 2010 um estudo americano mostrou que o risco de se ter depressão é maior em pessoas com deficiência de vitamina D. Outro, da Universidade de Toronto, observou que pessoas que sofrem de depressão (especialmente depressão sazonal) sentem-se melhores quando os níveis de vitamina D aumentam. Existem receptores para vitamina D no cérebro e ainda não se sabe qual a dose ideal de vitamina D, mas sabe-se que em excesso pode causar problemas nos níveis de cálcio e nos rins.

7. Escolha alimentos ricos em selênio

Selênio é um mineral essencial para boa saúde. Vários estudos mostraram associação entre baixa ingesta de selênio e piora do humor, embora não se tenha certeza que a suplementação melhore a depressão.

Se ingerido em excesso, o selênio pode ser tóxico. Isso é improvável de acontecer se você ingere o selênio através dos alimentos (necessidade diária de 55mcg para adultos), ao invés de tomar suplementos.

·         Alimentos ricos em selênio: feijão e legumes, carnes magras (porco, vaca, frango, peru), derivados do leite, nozes e sementes (especialmente castanha-do-Pará), peixes e frutos do mar (ostras, mariscos, sardinhas, caranguejo) e cereais integrais (macarrão integral, arroz, aveia, etc.)

8. Inclua ômega 3 na dieta

Nós sabemos que o ômega 3 tem inúmeros benefícios na saúde. Recentemente foi observado uma ligação entre deficiência do ômega-3 e depressão ao se observar que sociedades que não ingerem o suficiente tem taxas maiores de episódios depressivos. Outros estudos apontam que pessoas que comem pouco peixe (uma ótima fonte de ômega-3) tem maior probabilidade de ter depressão.

·         Fontes de ômega-3: peixes gordurosos (anchovas, carapau, salmão, sardinhas, atum), linhaça e nozes

·         Fontes de ácido alfa linolênico (outra fonte de omega-3): linhaça, óleo de canola, óleo de soja, nozes e vegetais verdes.

9. Cuide do seu estilo de vida

Muitas pessoas com depressão têm problemas com álcool ou drogas. O álcool interfere no humor, sono, motivação e pode reduzir o efeito de antidepressivos. Alimentos e bebidas ricos em cafeína podem aumentar a ansiedade e piorar o sono. Reduzir o consumo de cafeína e evita-la completamente após as 18 horas melhora a qualidade do sono.

10. Mantenha um peso saudável

Um estudo no Journal of Clinical Psychology: Science and Practice mostra que pessoas obesas tem maior probabilidade de ter depressão. Além disso, segundo o estudo, pessoas deprimidas tem maior probabilidade de se tornarem obesas. Acredita-se que a ligação entre obesidade e depressão se dê por mudanças fisiológicas nos sistemas imune e hormonal durante a depressão. Se você tem problemas em manter o peso adequado, fale com um profissional sobre manejo com dietas e exercícios.

Obesidade e percepção visual: tudo fica mais longe e mais alto

Pesquisas recentes mostram que os obesos veem distâncias como mais longínquas e morros como mais íngremes quando comparados a indivíduos sem sobrepeso. Essa alteração perceptual faz com que o exercício fique mais difícil, aprisionando os obesos em um círculo vicioso no qual quanto maior o peso, maior a dificuldade em fazer atividades físicas.
No estudo da Universidade Estadual do Colorado, entre outros experimentos, as pessoas tinham que identificar a distância de um cone de trânsito a 25 metros. Os obesos (IMC maior que 30) acreditavam que o cone estava a pelo menos o dobro da distância.
Na verdade, nós não vemos o mundo como ele é, mas como achamos que ele é. Esperamos que estudos futuros elucidem o mecanimo perceptual na obesidade, para auxiliar as pessoas a iniciar atividades físicas.

Perceived distance and obesity: It's what you weigh, not what you think.
Sugovic M et al
Acta Psychologica 2016 Feb 5;165:1-8.