Quer passar na prova? Enfie a mão em um balde de gelo!

A pressão pode torná-lo mais afiado e forte! Essa é a teoria do professor Ian Robertson que lançou um livro sobre diferentes respostas ao estresse (The Stress Test, Prof. Ian Robertson).

O livro traz a história de um professor universitário que ficou refém de fundamentalistas islâmicos em Beirute por quatro anos.  O professor decidiu fazer uma guerra de resistência, exercendo o controle que podia da situação. Quando libertado, ele estava fisicamente fraco mas mentalmente mais forte do que se lembrava ter estado.
Em comparação um empresário quase entrou em crise pelo estresse quando se esqueceu de suas falas perante a audiência em uma convenção.

Porquê algumas pessoas são fragmentadas por eventos traumáticos enquanto outras conseguem se inspirar através deles?

Ian Robertson, um neuroscientista e psicólogo irlandês já havia explorado a neuroplasticidade - capacidade do cérebro se adaptar - no livro Mind Sculpture de 1999. Nele o autor explora como o uso constante de partes específicas do cérebro o fazem expandir, assim como o exercício torna os músculos maiores. Aprenda uma nova língua, um instrumento musical, Braile... e seu córtex é estimulado, modificado e cresce. Novas experiências mudam os circuitos cerebrais.

Se a experiência for ruim, o efeito pode ser catastrófico. Um evento como um assalto ou um sequestro relâmpago podem mudar permanentemente a personalidade, deixando a vítima vulnerável, com medo de sair de casa e até com pensamentos suicidas.

A dor e a ansiedade, de acordo com as evidências de Robertson podem melhorar nosso desempenho. Por exemplo, uma boa muleta para aprender é mergulhar a mão em um balde com gelo. O desconforto afia a mente e cria memórias mais acuradas e mais duradouras.

Você sabia, por exemplo, que as estradas mais perigosas do mundo são em linha reta? Sem o estresse os motoristas ficam entediados e saem da pista..

A diferença entre a situação do refém e a do empresário, segundo o autor, é a sensação de controle. Ela é crucial ao lidar com o estresse. O controle ou o desamparo modificam o cérebro. O estresse é inevitável na vida, mas se você consegue extrair alguma lição ou tentar controlá-lo de alguma forma, pode transformá-lo em aliado mental.

Por fim, se você pensa que uma aposentadoria precoce lhe trará paz e sossego mental, é melhor rever seus planos. Na França, onde muitas pessoas aposentam aos 50 e poucos anos, a agilidade mental declina vertiginosamente aos 60 anos. Nos EUA, em contraste, onde as pessoas trabalham por mais uma década, indivíduos de 60 anos tem a mente tão afiada quanto aos 50 anos.

A melhor proteção contra a perda de memória é a boa educação, um cérebro ativo, com experiências novas e desafiadoras e o controle (dentro do possível) do estresse da sua vida.

4 sinais que você está tendo um esgotamento nervoso

“Esgotamento nervoso” é o termo utilizado para o estado em que as coisas chegam ao limite e você tem dificuldades para ter uma visão positiva da vida. Recentemente o termo “burnout” tem sido mais utilizado para nomear o esgotamento, mas este último se refere mais especificamente a colapso nervoso secundário a estresse no trabalho.

Qualquer o rótulo utilizado, o sentimento é de exaustão, desesperança e uma sensação de paralisia.

O estresse crônico que geralmente causa o esgotamento é alto, excitatório e caracterizado por sentimento de “alerta constante”. Altas demandas de estresse não causam necessariamente esgotamento ou burnout mas podem “sobrecarregar o sistema”. Essa demanda não é causada apenas pelo trabalho ou a família, mas também pelas expectativas sobre nós mesmos e que deveríamos estar fazendo algo útil nos períodos de descanso. Não entender que precisamos de descanso e recuperação é um hábito que aos poucos reduz nossa energia e recursos mentais.

Se você reconhece alguma das seguintes frases, é hora de priorizar o descanso:

“Não consigo mais (lidar com isso)” – para os mineiros, “não dou conta mais”

“Tudo está intenso demais”

“Só quero fugir/dormir/me esconder/ficar no quarto”

“Me sinto no limite”

Os sinais abaixo são comumente vistos antes de um esgotamento nervoso. Seu médico pode avaliar a situação e reconhecer outros padrões.

1. Fisiológicos

a.    Dores no corpo e estar sempre gripado/doente

b.    Problemas digestivos: inchaço, constipação e diarreia

c.    Desejo por doces e estimulantes

Como se ajudar:

Sente-se para se alimentar e use as pausas de alimentação como pontuações em um dia agitado.

Ter tempo para focar no alimento (pare de mexer nesse celular no horário das refeições!) ajuda o corpo e a respiração a relaxar. Escolha alimentos saudáveis (frutas) para reduzir o desejo por açúcar.

2. Comportamento físico

a.    Postura ruim

b.    Respiração superficial

c.    Reações a sons, luzes e movimentos súbitos

Um de nossos mecanismos de proteção é nos curvarmos para proteger o abdome. A postura cabisbaixa e encurvada é constantemente vista no estresse crônico, na depressão e burnout. Outros sintomas comuns são a sensação de estar constantemente alerta e assustar-se fácil; sinais que há liberação de estratégias de sobrevivência frente a um possível ataque.

 Como se ajudar:

Procure encontrar um pouco de paz e tranquilidade sempre que precisar, removendo-se de uma situação estressante para depois retomá-la. Sentar-se adequadamente ajuda a pensar com mais clareza e melhora a capacidade respiratória, ao alinhar o tórax e o diafragma.

Se sentar na sua estação de trabalho/estudo colabora para sua má postura, faça pausas regulares para andar e esticar-se. Se você pode andar lá fora, ver o verde é sempre mais relaxante, mesmo que seja apenas um jardim.

  3. Aspectos emocionais

a.    Monólogos e diálogos internos acelerados

b.    Reações dominadas pelo medo, sensibilidade maior à opinião dos outros

c.    Cansaço generalizado, medo de relaxar

O estresse é uma resposta excitatória que aumenta a energia para a motivação e foco no intuito de realizar/terminar tarefas. Também é um modo de sobrevivência, promovendo uma visão geral de medo para garantir a proteção do indivíduo. Ansiedade, desespero e medo do futuro podem ser os sentimentos dominantes e atrapalhar nossas decisões e ações, nos mantendo em ciclos viciosos que alimentam o estresse.

 Como se ajudar:

Segurança é a palavra chave: procure refúgios (lugares e situações onde se sinta confortável, calmo e acolhido) para relaxar a mente e o corpo. Não importa se é tempo com um bom amigo, banhos demorados, andar no campo ou conversar com seu terapeuta. Esses atos de gentileza consigo mesmo convencem a mente que você não precisa ficar trancado no estado de hipervigilância.

Sua mente está tentando te proteger de um perigo em potencial. Fale com alguém que tenha objetividade na vida para ajuda-lo a ver com mais clareza. Procure cursos de relaxamento ou meditação para ajudar.

  4. Atitude perante a vida

a.    Tarefas rotineiras parecem mais difíceis

b.    Necessidade de se isolar

c.    Sono de má qualidade e não repousante

O estresse que sobrecarrega emocionalmente causa diferentes sintomas de esgotamento nervoso/burnout em cada um de nós: ansiedade, palpitações, ataques de pânico, paranoia... todos são sintomas de hiper-reatividade do sistema nervoso. Isso é bastante cansativo e nos deixa com pouca energia durante o dia. Hormônios de estresse aumentados podem interferir com a recuperação do sono profundo e nos levar a reagir de forma inapropriadamente intensa a pequenos estresses.

Como se ajudar:

Nós nos acostumamos a uma vida hiperestimulada e estar em paz e quietos parece estranho e assustador. Entenda: nosso cérebro não foi desenhado para receber a quantidade de informação com que o bombardeamos dia a dia: redes sociais e noticiários (desastres e violência), por exemplo, não nos ajudam a pensar que o mundo é um local onde podemos estar seguros. Ver telas (tablets, computador, celular) à note interfere com a produção de melatonina, o hormônio do sono, e provoca movimentos oculares que nos mantém alerta.

Tire uma folga da tecnologia sempre que possível e procure atividades que reduzem os hormônios de estresse: música, jogos (não eletrônicos!), hobbies e ioga. Faça caminhadas e pausas regulares. Deixe outras pessoas te ajudar e aprenda a pedir ajuda.

Como a dieta pode afetar a depressão?

10 dicas para comer melhor se você ou alguém que conhece está com depressão:

1. Coma uma dieta rica em nutrientes

Os nutrientes dos alimentos suportam o reparo, crescimento e bem-estar do corpo. Todos necessitamos de vitaminas, sais minerais, carboidratos, proteínas e pequena quantidade de gorduras. Deficiências de quaisquer desses nutrientes fazem com que o corpo não trabalhe em sua capacidade normal e podem acarretar doenças.

2. Encha seu prato de antioxidantes

Radicais livres são produzidos como resultado de funções normais do corpo e podem levar a danos celulares, envelhecimento e doenças. O cérebro é particularmente afetado pelos danos dos radicais livres. Antioxidantes como beta caroteno, vitaminas C e E combatem seus efeitos. Não há forma de se parar completamente a produção destas moléculas, mas podemos reduzir seu efeito deletério ingerindo alimentos ricos em antioxidantes, como por exemplo:

·         Beta-caroteno: damasco, melão, cenoura, couve galega, pêssego, abóbora, espinafre, batata doce

·         Vitamina C: mirtilo (blueberries), brócolis, toranja, kiwi, laranja, pimentão, batata, morango, tomate

·         Vitamina E: manteiga, nozes (castanhas, amendoim, amêndoas, pistache) e sementes (abóbora, melão, girassol), óleos vegetais, gérmen de trigo

3. Coma carboidratos “inteligentes” para acalmar

A conexão entre carboidratos e humor se dá através da serotonina, um neurotransmissor. Aparentemente a vontade de comer carboidratos se dá por uma diminuição da serotonina. Limite o consumo de doces e carboidratos simples (bolos e pães) e opte por carboidratos complexos (como os integrais), frutas, vegetais e legumes.

4. Coma alimentos ricos em proteínas para ficar mais alerta

Peixes, frango, peru, são ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar a produção de serotonina. Tente incluir uma fonte de proteínas na sua dieta várias vezes ao dia, especialmente se precisa aumentar sua energia e ficar com a mente mais clara.

·         Boas fontes de proteínas: feijão e ervilhas, carnes magras, queijos light, peixes, leite, ovos, produtos de soja e iogurtes

5. Opte por uma dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma dieta balanceada que inclui muitas frutas, nozes, vegetais, cereais, legumes e peixes. Um estudo espanhol com quase 10 mil participantes mostrou que as taxas de depressão aumentam com a diminuição da ingesta de folato. Mulheres que ingerem pouca vitamina B12, especialmente se fumantes e sedentárias, tiveram os mesmos resultados.

Você encontra folato em pilares da dieta mediterrânea como legumes, nozes, frutas e vegetais verdes. A vitamina B12 é encontrada em produtos animais magros como peixes e derivados do leite.

6. Aumente a vitamina D

Em 2010 um estudo americano mostrou que o risco de se ter depressão é maior em pessoas com deficiência de vitamina D. Outro, da Universidade de Toronto, observou que pessoas que sofrem de depressão (especialmente depressão sazonal) sentem-se melhores quando os níveis de vitamina D aumentam. Existem receptores para vitamina D no cérebro e ainda não se sabe qual a dose ideal de vitamina D, mas sabe-se que em excesso pode causar problemas nos níveis de cálcio e nos rins.

7. Escolha alimentos ricos em selênio

Selênio é um mineral essencial para boa saúde. Vários estudos mostraram associação entre baixa ingesta de selênio e piora do humor, embora não se tenha certeza que a suplementação melhore a depressão.

Se ingerido em excesso, o selênio pode ser tóxico. Isso é improvável de acontecer se você ingere o selênio através dos alimentos (necessidade diária de 55mcg para adultos), ao invés de tomar suplementos.

·         Alimentos ricos em selênio: feijão e legumes, carnes magras (porco, vaca, frango, peru), derivados do leite, nozes e sementes (especialmente castanha-do-Pará), peixes e frutos do mar (ostras, mariscos, sardinhas, caranguejo) e cereais integrais (macarrão integral, arroz, aveia, etc.)

8. Inclua ômega 3 na dieta

Nós sabemos que o ômega 3 tem inúmeros benefícios na saúde. Recentemente foi observado uma ligação entre deficiência do ômega-3 e depressão ao se observar que sociedades que não ingerem o suficiente tem taxas maiores de episódios depressivos. Outros estudos apontam que pessoas que comem pouco peixe (uma ótima fonte de ômega-3) tem maior probabilidade de ter depressão.

·         Fontes de ômega-3: peixes gordurosos (anchovas, carapau, salmão, sardinhas, atum), linhaça e nozes

·         Fontes de ácido alfa linolênico (outra fonte de omega-3): linhaça, óleo de canola, óleo de soja, nozes e vegetais verdes.

9. Cuide do seu estilo de vida

Muitas pessoas com depressão têm problemas com álcool ou drogas. O álcool interfere no humor, sono, motivação e pode reduzir o efeito de antidepressivos. Alimentos e bebidas ricos em cafeína podem aumentar a ansiedade e piorar o sono. Reduzir o consumo de cafeína e evita-la completamente após as 18 horas melhora a qualidade do sono.

10. Mantenha um peso saudável

Um estudo no Journal of Clinical Psychology: Science and Practice mostra que pessoas obesas tem maior probabilidade de ter depressão. Além disso, segundo o estudo, pessoas deprimidas tem maior probabilidade de se tornarem obesas. Acredita-se que a ligação entre obesidade e depressão se dê por mudanças fisiológicas nos sistemas imune e hormonal durante a depressão. Se você tem problemas em manter o peso adequado, fale com um profissional sobre manejo com dietas e exercícios.

Como entender os transtornos de personalidade?

Ler sobre as características dos transtornos de personalidade pode ser confuso.
Os desenhos fantásticos de Julie Ha do blog "Where's Cheese?" são muito didáticos e engraçados e tomei a liberdade de traduzí-los para o português, tentando ser o mais fiel possível ao seu senso de humor, para ajudar a difundir conhecimento sobre as personalidades e sobre o trabalho da artista.

Você está sempre com pressa?

Se você faz muitas tarefas ao mesmo tempo e está sempre lutando contra o relógio, sem tempo para nada, você pode estar a sofrer da Síndrome da Pressa.

Segundo pesquisa do International Stress Management Association do Brasil (ISMA-BR), associação internacional com o objetivo de prevenir e tratar o stress, 30% dos profissionais sofrem com a doença da pressa. Cerca de 70% dos brasileiros economicamente ativos sofrem com o estresse mal administrado.

A ISMA-BR entrevistou mil profissionais brasileiros (homens e mulheres), de 25 a 65 anos, ativos no mercado de trabalho para detectar as consequências de se manter um estilo de vida excessivamente acelerado, conhecido como hurry sickness, ou doença da pressa. 30% das pessoas entrevistadas sofriam da doença da pressa, sendo que 8% já diminuíram o ritmo e 13% querem fazê-lo.

Pessoas que ficam tamborilando os dedos impacientemente enquanto esperam que o micro-ondas apite ou que suspiram quando o computador inicia podem estar a sofrer desta síndrome do mundo moderno.

Um estudo semelhante desenvolvido na Inglaterra avaliou 1113 adultos e evidenciou que 65% dos voluntários eram ocupados demais para conseguir uma hora completa para o almoço e que 52% prefeririam dormir uma hora a mais a noite do que fazer sexo com seus parceiros.

Um certo senso de urgência é um grande motivador para finalizar o trabalho o mais rápido possível. Pessoas bem sucedidas são mais provavelmente utilizadoras de um senso de urgência para conseguir fazer o trabalho fluir melhor. Um estado fluido é um estado mental “ótimo”, no qual o indivíduo está mais apto a completar tarefas de alto valor continuadamente, com altos níveis de competência. Assim, algum estresse é desejável para se desenvolver a sensação de urgência. Esta sensação é diferente da pressa na qual o indivíduo desenvolve conceitos irrealistas de tempo e coloca-se em situações de demanda irrealista, resultando em estresse contínuo e extremo.

Quando o indivíduo desenvolve a síndrome da pressa, a quantidade, ao invés da qualidade das tarefas é priorizada e isso afeta a vida profissional levando a erros. A vida social passa a ser negligenciada. Pessoas que sofrem da síndrome tendem a realizar diversas tarefas ao mesmo tempo (comer um sanduiche correndo enquanto fala ao telefone e digita números no computador, por exemplo) e não conseguem, na verdade, desempenhar nenhuma delas adequadamente.

A síndrome da pressa é velha conhecida da medicina e da psicologia de aviação, sendo causa do maior acidente do mundo, nos anos 70. O acidente em Tenerife, nas ilhas Canárias, foi a colisão de dois Boeings 747 lotados (KLM e PanAm). Após investigação detalhada averiguou-se que a principal causa do acidente foi erro humano: carga horária excessiva, estados físicos (cansaço) e motivacionais (os pilotos do Boeing 747 da KLM perderiam o bonus se atrasassem), um atraso devido a acidente prévio e condições climáticas que estavam progressivamente deteriorando deixaram os pilotos ansiosos e com pressa de decolar. Com medo de maiores atrasos, os pilotos da KLM não cumpriram o take off checklist adequadamente e tentaram decolar sem saber que havia outro Boeing 747 na pista (PanAm). A colisão resultante causou o maior desastre da aviação em todos os tempos com a morte de 512 pessoas (todos os passageiros do jumbo KLM faleceram no acidente). Recentemente mais dois desastres aéreos (um no sul dos EUA e outro em Nova York) também foram atribuídos a Hurry up syndrome.

Profissionais de alto desempenho são os que mais podem sofrer com a síndrome e suas consequências. Ninguém gostaria de ser operado por um médico com síndrome da pressa, que devido ao estado de estresse e a alta carga de trabalho pode negligenciar passos importantes de uma cirurgia. Da mesma forma, um contador que tem trabalhado exautivamente pode cometer graves erros e comprometer o balanço de uma empresa.

Entenda o estresse

O estresse é parte da vida diária. Todas as pessoas o sentem em algum momento de suas vidas. O problema não é se as pessoas estão ou não estressadas, mas sim quanto estresse elas são capazes de tolerar. O estresse requer manejo, antes que tenha muitos efeitos negativos em nossa vida. A questão não é “Como eu me livro do estresse?” Mas “Como posso manter meu estresse em níveis aceitáveis?” ou “Como posso reduzir o impacto do estresse que vivencio?”

O estresse passo a passo

A reação das pessoas ao estresse forma um padrão previsível, uma reação normal de resposta a ameaças percebidas que consiste em:

·         Aumento da frequência cardíaca

·         Aumento da frequência respiratória

·         Sudorese

·         Aumento da pressão arterial

·         Extremidades frias

·         Alteração da distribuição sanguínea cerebral. Áreas responsáveis por lógica, pensamento criativo, resolução de problemas recebem menos sangue que é priorizado para regiões que controlam movimento dos músculos, preparando o corpo para uma resposta de “luta ou fuga”. Pessoas estressadas tem mais dificuldade para pensar (o que acaba por aumentar o estresse).

·         No campo psicológico, há tendência para exagero, pensamento catastrófico, diminuição da autoimagem e indecisão.

·         No comportamento, nota-se agitação, deambulação, fala e padrão alimentar acelerado, gesticulação com mãos quando fala, observação e pontuação da vida pelo relógio, todos os eventos (mesmo esperar na fila do supermercado) são vistos como uma competição e impaciência com pessoas mais lentas.

O estresse acontece em pessoas, não em situações

Estudos recentes sugerem que o estresse é desencadeado não tanto pelas demandas que nos esperam mas pela crença de qua não vamos conseguir desempenhar as mesmas tão bem quanto gostaríamos. Se pensamos que conseguiremos desempenhar bem uma determinada tarefa o nível de estresse é baixo. Se pensamos o contrário e se espera que não lidar com a tarefa adequadamente levará a consequências desagradáveis, os níveis de estresse são altos. A intensidade da reação de estresse depende do grau de desequilíbrio entre a demanda e os recursos para lidar com a tarefa, associados a severidade percebida das consequências da falha no desempenho.

 Todos conhecemos pessoas que estão passando por problemas difíceis, lidando com eles muito bem, mas sentindo-se estressadas porque pensam que não estão realizando uma tarefa adequada. Da mesma forma, todos conhecemos pessoas que estão lidando muito mal com as demandas da vida, mas pensam que estão a se sair lindamente e sentem pouco estresse.

Lidando com o estresse

Você e só você cria as pressões de tempo. Se você encara o tempo como um inimigo, vai senti-lo como sendo arrancado de si e a ansiedade aumenta. A urgência excessiva é um problema cognitivo. Todos sentimos alguma pressão para conseguir fazer nossas tarefas. Se, entretanto, você considera tudo em patamares iguais de urgência, provavelmente sentirá mais estresse. Repense sua visão do tempo, como se relaciona com ele. Repense tarefas e eventos em uma perspectiva mais adequada.

Controle suas expectativas

Na raiz do problema está a sensação de que sempre deveria fazer mais. Você está tentando fazer mais do que é de fato capaz de fazer? Aprenda seus limites e foque em uma coisa de cada vez.

Aprenda a lidar com suas falhas

Muitos indivíduos com a síndrome da pressa apresentam medo intenso da rejeição. Tentar agradar a todos contribui para o problema. Nem todos os compromissos precisam ser encarados com um pensamento “8 ou 80”. Arriscar sua vida no trânsito por poucos minutos de atraso cria mais problemas do que soluciona. Chegar no horário é apropriado. Correr o tempo todo é um problema. Pense: qual a pior e a melhor consequência de cada situação e freie um pouco sua atitude.

Pratique atividades lentas. Nem tudo tem que ser corrido. Quando falar com pessoas, ouça mais do que fale. Quando você ouve mais, você diminui o ritmo. A escuta atenta reduz o estresse.

7 formas de ser produtivo quando se está deprimido

A depressão torna tudo mais difícil. Tarefas simples como sair da cama e tomar banho ou fazer o almoço parecem ser grandes desafios. Tentar trabalhar parece impossível!
Manejar a perda de desempenho e produtividade pode melhorar a autoestima e a autoeficácia. Abaixo, 7 formas de lidar com exaustão do episódio depressivo.

1. Esteja preparado

Muitas pessoas com depressão tem períodos melhores e piores. Tente se antecipar e desempenhar suas atividades (seja trabalho, projetos da escola, ou afazeres do lar) quando você está num desses períodos melhores. Quanto menos coisas você tem que fazer quando está "para baixo", menos cobranças vai sentir ou sofrer. Elicitar um sentimento de boa fé no seu chefe/professor ajuda se você completar suas tarefas no tempo certo e participa ativamente quando pode. Se eles sabem que você é dedicado, mais facilmente lhe darão tempo extra nos períodos difíceis.

2. Peça ajuda

Pode ser assustador, mas pedir ajuda não o torna fraco. Se você se preocupa com o estigma da doença mental (que infelizmente ainda existe), pode ser vago na sua explicação do porquê precisa de ajuda. "Estou passando por um período difícil" pode ser suficiente, especialmente para um empregador. As pessoas podem ser mais compreensíveis se você pedir leniência antes de necessitar dela: por exemplo, peça uma extensão de um prazo antes da data limite, ao invés de após o ter estourado.

3. Trabalhe 20/10

Trabalhe 20 minutos, descanse 10. Dividir o trabalho dessa forma pode torná-lo mais maleável para quem tem depressão. Se 20/10 está difícil de executar, inverta a equação e traballhe 10/20 (10 minutos de ttrabalho, 20 de pausa). 

4. Priorize

Quando se está deprimido, a pessoa fica ruminando cada tarefa, mentalmente listando detalhes sobre detalhes de afazeres  e construindo uma montanha de coisas por fazer. A realidade muitas vezes é menos assustadora do que o que se imagina. Antes de ir para a cama ou ao acordar, escreva as 3 coisas mais importantes a se fazer naquele dia. Foque nestas 3 coisas. Obviamente você deve ter mais tarefas do que essas , mas mesmo assim, tente priorizar. Peça ajuda na elaboração da lista de prioridades: terapeutas, professores ou companheiros podem ser uma excelente fonte de recursos e serão honestos sobre o que mais importa e o que menos importa.

5. Saia de casa

Tente sair de casa na maior parte dos dias, se você conseguir. É mais fácil ser produtivo sem distrações como a cama. Leve consigo apenas o que precisa (computador, cadernos, celular, etc.). Vá a um lugar onde conseguirá se sentir bem e focar na tarefa. Não precisa ser uma biblioteca. Pode ser um café, um parque, a casa de um amigo, onde quer que seja mais fácil para você trabalhar um pouco. Sair de casa também ajuda a lembrar que existe um mundo lá fora e que você é parte dele. Às vezes, o simples fato de sair de casa te dá energia para fazer algumas de suas tarefas.

6. Aceite que sua produção não será a mesma de antes

Aceite que, nos períodos difíceis, nem sempre conseguirá cumprir todas as tarefas elas nem sempre sairão com a mesma qualidade. Você não é uma máquina. Evite se culpar por isso, mas tente dar o melhor dentre suas capacidades.

7. Acima de tudo, cuide de si mesmo

Cumprir a rotina de terapia, tomar os medicamentos, repousar... é assim que se melhora a produtividade. Busque todo o auxílio nececssário e use todas as ferramentas disponíveis. Se você está se afogando na depressão e rejeitando todos os salva-vidas que lhe são oferecidos, não vai conseguir fazer nada que lhe é exigido. 

Mais do que isso, você merece melhorar. Você merece lidar com a depressão da melhor forma possível e encorajar-se a lidar com seu dia a dia. Você vale mais que um curso ou que um trabalho. Eles são importantes, mas você é mais importante. Valorize seu autocuidado!  Isso o ajuda a ser mais produtivo, mas também o ajuda a estar entre nós, e isso importa mais que tudo!

Como fazer um livro de memória para pacientes com demência

Demência é um termo geral que descreve vários sintomas associados a declínio de memória e outros processos de pensamento, severos o suficiente para reduzir a capacidade da pessoa realizar atividades de vida diária. A doença de Alzheimer é responsável por 60 a 80% dos casos de demência.
Muitas vezes a demência é nomeada incorretamente como "senilidade" ou "demência senil", que reflete a crença generalizada (mas incorreta) que o declínio mental é parte normal do processo de envelhecimento.

Uma das ferramentas para auxiliar pacientes com demência e cuidadores é o "Livro de Memórias".
Um livro de memórias é um livro feito em casa que junta memórias e histórias da vida do idoso. É uma atividade divertida que permite interação e comunicação entre o paciente e o cuidador, familiares e amigos. Visitas podem ver o livro e pode auxiliar os profissionais de saúde a entender melhor a pessoa que estão tratando.

Como um Livro de Memórias pode ajudar um paciente com demência?

Lembrar eventos recentes pode ser difícil para pacientes demenciados, mas eles tem facilidade em lembrar de atividades de anos atrás. Para fazer o livro se evoca essa memoria antiga, enfatizando o que eles se lembram e não o que eles não conseguem. Lembrar desta forma aumenta a autoestima e o bem estar. Não subestime o nível de envolvimento do paciente: quando solicitados pelos estímulos adequados eles apresentam níveis surpreendentes de reconhecimento. Achar tempo para construírem juntos o livro constitui uma atividade estimulante e significativa. Alguns perguntam o porquê de estarem fazendo o livro. Explique de forma relevante para eles, como vontade de fazer algo divertido juntos, a chance de ver fotografias antigas ou uma forma de saber mais sobre o passado da pessoa. A motivação pode ser dada se o livro for um presente de filhos ou netos para ajudar a saber mais sobre seus avós e antepassados.

Como fazer um Livro de memórias?

Você vai precisar de papel, caneta, cola, cópias de fotografias antigas, lembranças pessoais, câmera fotográfica (se quiser incluir fotos novas de pessoas e lugares), e mapas.

Comece com uma linha do tempo: infância, vida adulta, trabalho e hobbies. Marque eventos importantes como lugar de nascimento, escola primária, escola secundária, irmãos e irmãs, trabalho e casamento. Não se concentre em datas, tente produzir um apanhado geral da vida. 

Vejam fotografias antigas juntos para ajudar a entender os eventos importantes na vida do paciente. Pacientes com demência tendem a reconhecer fotografias antigas com mais facilidade.

Mapas podem ajudar a traçar a história de vida da pessoa, onde nasceram, onde viveram, onde moram agora. Concentre-se nas memórias divertidas e evite as que causam sofrimento.

Divirta-se. A atividade tem que ser lúdica para você e para o paciente.

Tenha certeza de que o idoso quer fazer o livro e se você não é familiar, solicite permissão da família.

Deixe claro que o livro é propriedade da pessoa com demência.

Não teste o paciente com o livro. Não pode ser um processo estressante.

15 estilos de pensamentos distorcidos que atrapalham sua vida

Filtração

Você foca e magnifica os detalhes negativos enquanto filtra e não observa os aspectos positivos da situação.

Pensamento polarizado

As coisas são preto e brancas, ruins ou boas. Você tem que ser perfeito ou é um fracassado. Não existe meio termo.

Super generalização

Você tira uma conclusão geral baseada em um único incidente ou parte de evidência. Se algo ruim acontece uma vez, você espera que vá acontecer de novo e de novo.

Leitura de pensamentos

Sem perguntar, você sabe o que os outros estão sentindo e porque agem como agem. Em particular, você sabe advinhar como os outros se sentem em relação a você.

Catastrofização

Você espera o desastre. Você ouve ou nota um problema e começa "E se?". E se acontecer uma tragédia? O que acontecerá com você?

Personalização

Pensamento que tudo que as pessoas dizem ou fazem é de alguma forma relacionado a você. Você também se compara com outros, tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc...

Falácia de controle

Você se sente externamente controlado, você se vê como uma vítima do destino, sem esperanças. A falácia do controle interno faz com que se sinta responsável pela dor e felicidade de todos à sua volta.

Falácia de justiça

Você se sente ressentido porque pensa saber o que é justo, mas outras pessoas não concordam com você.

Culpa

Você culpa os outros por sua dor, ou segue a outra linha e culpa a si mesmo por todos os problemas e revezes.

"Deveria"

Você tem uma lista de regras rígidas sobre como os outros e você deveriam agir. Pessoas que quebram as regras o irritam e você se sente culpado se viola este código.

"Lógica" emocional

Você acredita que o que sente deve ser automaticamente verdadeiro. Se se sente estúpido e monótono, então deve ser estúpido e monótono.

Falácia de mudança

Você espera que outras pessoas mudem para o que lhe convêm se colocar pressão ou os estimular o suficiente. Você precisa mudar as pessoas porque suas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente deles.

Rotular globalmente

Você generaliza uma ou duas qualidades em um julgamento negativo global.

Estar certo

Você está constantemente em julgamento para provar que suas opiniões e açoes são corretas. Estar errado é inimaginável e você corre longos percursos para demonstrar sua retidão.

Falácia da recompensa divina

Você espera que todo o seu sacrifício e negação pessoal sejam recompensados, como se alguém estivesse anotando os seus pontos. Você fica amargurado quando a recompensa não aparece.

Raiva normal e raiva problema, qual a diferença?

Raiva

58% das pessoas sentem raiva algumas vezes por semana e ela em geral tem pouco impacto na vida delas

58% dos episódios envolvem gritar ou falar alto

Menos de 10% envolvem agressão física (mais comumente jogar objetos ou empurrar)

Raiva problema

Pessoas com problemas no manejo da raiva tem episódios mais frequentes, intensos e duradouros de raiva que interferem com suas rotinas.

Em geral há consequências negativas da raiva como agressões físicas, respostas verbais mais negativas e uso de drogas (álcool, por exemplo).

A raiva é psicológica e física!

A raiva ativa a resposta de "luta ou fuga" no sistema límbico, que resulta em numerosas alterações fisiológicas:

• aperto no estômago
• cerrar os dentes ou mandíbula
• sentir-se quente
• aceleração da respiração
• dores de cabeça
• andar de um lado para o outro (pacing)
• dificuldades de concentração
• coração acelerado
• tensão muscular

10 dicas para manejo da raiva

1. pense antes de falar
2. Expresse sua raiva quando acalmar um pouco
3. Faça exercícios regularmente
4. Tire um tempo da situação que causa raiva (time out)
5. Identifique soluções possíveis
6. Ao invés de procurar culpados durante um argumento, fale de si: Ao invés de falar "mas VOCÊ fez isso", diga "EU fiz isso"
7. Não guarde ressentimentos
8. Use o humor para liberar tensão
9. Pratique técnicas de relaxamento
10. Procure ajuda profissional se sua raiva está fora de controle

Obesidade e percepção visual: tudo fica mais longe e mais alto

Pesquisas recentes mostram que os obesos veem distâncias como mais longínquas e morros como mais íngremes quando comparados a indivíduos sem sobrepeso. Essa alteração perceptual faz com que o exercício fique mais difícil, aprisionando os obesos em um círculo vicioso no qual quanto maior o peso, maior a dificuldade em fazer atividades físicas.
No estudo da Universidade Estadual do Colorado, entre outros experimentos, as pessoas tinham que identificar a distância de um cone de trânsito a 25 metros. Os obesos (IMC maior que 30) acreditavam que o cone estava a pelo menos o dobro da distância.
Na verdade, nós não vemos o mundo como ele é, mas como achamos que ele é. Esperamos que estudos futuros elucidem o mecanimo perceptual na obesidade, para auxiliar as pessoas a iniciar atividades físicas.

Perceived distance and obesity: It's what you weigh, not what you think.
Sugovic M et al
Acta Psychologica 2016 Feb 5;165:1-8.

Se te marcam, porque não os identifica?

A violência no namoro pode assumir diferentes formas: violência verbal, violência psicológica, violência física e violência sexual. Denuncia a violência!!!

63% dos jovens acha natural a Violência Física no namoro desde que não deixe marcas! Não, não é natural!!!
1 em cada 4 jovens acredita que a Violência psicológica no namoro É normal! Não, não é normal!!!

Qual sua atitude mental?

Qual é a sua atitude mental? Fixa, na maior parte das vezes, e com dificuldade em mobilizar todo o seu potencial, ou progressiva e capaz de o levar o mais alto que quiser?

Atitude fixa

Evita desafios

Desiste facilmente nos obstáculos

O esforço é em vão ou toda tudo pior

Ignora críticas

Sente-se ameaçado pelo sucesso dos outros

Determinismo - fica aquém do seu potencial

Atitude progressiva

Acolhe os desafios

Persiste nos obstáculos

O esforço leva a maestria

Aprende com a crítica

Inspira-se e aprende com o sucesso dos outros

Atinge níveis elevados - livre arbítrio

Desenvolva seu potencial!