Tristeza no Natal, como lidar com ela?

Sentimentos de tristeza, desânimo e depressão não são incomuns durante as festas de Fim de Ano. Há um encorajamento para nos sentirmos de tal forma, para sorrirmos como nas propagandas de televisão e sentímo-nos pressionados a correr para compras de Natal: presentes, alimentos, decoração da casa e do trabalho. Para muitos, este período de indulgências é bastante cansativo e visto mais como uma batalha a ser enfrentada, dominada por compras, gastos e pressões para conviver atipicamente com familiares e colegas de trabalho.
Em 2014 the Samaritans (uma organização filantrópica) observou que 45% dos homens sentem-se tristes ou deprimidos nesta época do ano. 30% referiram que dificuldades financeiras ou tensões interpessoais são as causas de seu mal-estar. Estar só nesta época do ano ou a pressão para desempenhar um nível social de intimidade praticamente fictício com pessoas distantes, podem piorar esses sentimentos.

Para ajudar a navegar emocionalmente pelas festas, escolhemos uma pequena lista de técnicas que podem aliviar a ansiedade. Lembre-se que a melhor é conversar com alguém que possa ajudar, seja um amigo, familiar ou profissional de saúde mental.

Aceite que é um período curto e deixe as decisões importantes para Janeiro

As festas de fim de Ano são um pequeno período no ano e não um julgamento pessoal sobre como você viveu ou sobre suas conquistas na vida até então. Analisar seu relacionamento com parceiro, filhos, parentes e consigo mesmo é melhor deixado para longe das luzinhas intermitentes de Natal e das representações distorcidas de família perfeita vistas na televisão.

Este pode ser um bom período para exercitar paciência (entender que vai passar logo!) e foco no momento atual e não no que o futuro pode trazer. Quanto mais resistimos às coisas que teremos que fazer de qualquer forma (como pagar impostos em Janeiro!), maior o sentimento de impotência e desespero com a falta de controle da vida.

Faça algo diferente, mas não radical!

O Natal tem duas velocidades: ou as pessoas correm freneticamente para se preparar ou ficam preguiçosamente largadas no sofá. Tente algo como um trabalho voluntário, um hobby ou terminar o projeto que vem postergando ao longo do ano. O objetivo é ter alguma sensação de controle sobre sua vida nestas semanas. 

Respeite seu próprio tempo

Aceitar todos os compromissos sociais ou ficar em casa é uma escolha. Muitas de nossas emoções neste período são governadas pelo que pensamos que deveríamos estar fazendo, sentindo ou dizendo. É muito fácil se perder nessa dinâmica e fazer coisas que realmente não queria. Tente um plano alternativo ou defina limites que terminam onde inicia seu mal-estar.

Por pressões familiares você pode ter que visitar aquela tia distante, mas não é obrigado a ficar o dia inteiro (e muito menos ser forçado a beijar ninguem que não queira!). Exerça seu poder de escolha.

Como mudar um hábito?

Um hábito é um comportamento rotineiro que tende a ocorrer repetidamente e muitas vezes de forma inconsciente. Este hábito pode ser quebrado em três partes: o gatilho, o comportamento e a recompensa.
O gatilho pode ser um sentimento, uma pista visual ou qualquer situação que desencadeie a cascata do hábito.
O comportamento é o próprio hábito, como roer unhas, mexer no cabelo, comprar compulsivamente, morder canetas, etc.
A recompensa é a sensação positiva que resulta durante ou após o exercício do hábito.

Para mudar um hábito é necessário observar os três componentes:

O gatilho

Existe algum horário específico para seu hábito?

Existe algum local específico para o hábito?

Quem mais está com você quando isso ocorre?

O que você acabou de fazer?

O que você está sentindo?

Uma dessas situações é seu gatilho e observe qual está mais frequentemente presente quando você atua no hábito.

Até princesas podem ter maus hábitos como roer unhas. Kate Middleton já foi flagrada com dedos na boca várias vezes!

A recompensa

Quais desejos seu hábito está satisfazendo?

Teste esta teoria: substitua por outra recompensa: Ao invés de roer unhas, coma algo, beba água, masque um chiclete diet. Se não melhorar, tente uma recompensa oposta. Ao invés de comer, faça uma caminhada, um exercício ou dê apenas uma volta no quarteirão de casa. Continue substituindo até encontrar algo que alivie a sensação de urgência.

A rotina

Após identificar o gatilho e a recompensa, inicie uma nova rotina: escolha uma rotina que seja desencadeada pelo gatilho antigo gatilho e cause a antiga recompensa. Por exemplo, para conseguir parar de fumar muitos ex-tabagistas mascam chicletes diet quando sentem a necessidade de pegar em um cigarro e relatam que a mastigação alivia a ansiedade, até mesmo pela ação de colocar algo na boca. 

Os estudos em geral mostram que a forma mais eficaz de mudar um hábito é desenhar um plano de ação. Após semanas de ação consciente é esperado que o novo hábito se torne inconsciente e perdure. 

Relaxe sua mente cansada

Muita coisa na sua cabeça? Limpe a sua mente!

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Você fica ruminando pensamentos e preocupações sobre o trabalho, coisas que você está lendo, problemas de casa, finanças, preocupações com outras pessoas, quintal que precisa ser limpo, projetos a terminar, etc? Já sentiu que está pensando demais?
Você sente a mente cansada, fatigada devido a exerção contínua, às vezes com sensação de se sentir sobrecarregado ou deprimido?

Quando você se sente assim, você provavelmente não consegue relaxar, fica estressado e isso afeta seu corpo e humor. É mais provável que tome uma má decisão ou cometa um erro. Muitos estudos mostram que experts apresentam MENOS atividade mental do que novatos ao realizar tarefas. Ou seja, eles não tem pensamentos por todos os lados e estão mais focados. Além disso, quando sua mente está fora de controle o conteúdo emocional geralmente é negativo – problemas, ameaças, conflitos, dificuldades – e isso não é bom para você.

Por outro lado, quando você descansa essa mente cansada, você para de exaurí-la e começa a repará-la, “enchendo o tanque”.

Como fazê-lo?

Rotineiramente pare e se pergunte: No que estou pensando? Isto é produtivo? Quero continuar pensando isso?

Dê à sua mente pequenos intervalos de descanso. Olhe para o canto da sala e expire. Isso ativa partes parassimpáticas do sistema nervoso que tem propriedades calmantes e restorativas diminuindo a frequência cardíaca. Quando mais longamente você expira, maior a ativação parassimpática. Aumente também sua atenção ao corpo, como prestar atenção ao movimento de andar ou alcançar um copo.

Dê um passo atrás e olhe para o local onde está como se estivesse olhando de cima. Tente se ver de uma forma mais impessoal, como parte de uma longa corrente de circunstâncias e eventos. Isso tende a ativar circuitos nas regiões laterais do cérebro que estão associadas a percepção espacial, e traz a mente para o tempo presente, abandonando os monólogos mentais.

Mais que tudo, reconheça que aquele redemoinho de pensamentos é na verdade perda de tempo. Não resolve problema algum, não previne acontecimentos ruins ou leva paz a ninguem. Além disso, não é natural ou evolutivo. Nossos antepassados provavelmente tiveram mais fatiga física que mental e assim nosso corpo hoje é adaptado ao cansaço, mas nossa mente não. Quando experimentamos essa fatiga por curtos períodos, como o nascimento de um bebê, semana de prova ou um mês particularmente difícil no trabalho, tudo bem. A fadiga mental como modo de vida não serve para ninguem!

Está na hora de nos rebelarmos contra o atual estado de atividade mental que virou o novo normal na sociedade contemporânea. Nós somos bombardeados com novidades para pensar o dia todo, encharcados com imagens e palavras para processar e forçados a malabarismos mentais complexos sem precedentes. Nossas mentes estão sendo levadas para uma cultura de velocidade sem limite, mas o cérebro tem um limite, uma capacidade de dados natural que é excedida a um preço. É como ficar preso na hora do congestionamento pelo resto da vida. E cada vez que você se apercebe disso, você sai desse intenso tráfego mental e age com liberdade, caridade e sabedoria.

Quando você consegue fazer os pequenos intervalos mentais, ao reentrar a corrente de pensamentos diária, você consegue o fazer com maior clareza, mais feliz e com maior efetividade.

Aprenda a perdoar e reduza seu estresse. 7 regras para perdoar mais

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Todos temos pessoas na vida que gostaríamos de estrangular. Pense nisso por alguns momentos: você consegue fazer uma lista de pessoas que o vitimizaram ou o magoaram de forma significativa? Ou talvez você tenha magoado alguém e agora se sinta mal ou culpado pelo seu comportamento?

É muito difícil perdoar, seja a si mesmo ou aos outros, mas todos precisamos de aprender a fazer isso mais e melhor. Aprender a perdoar é bom tanto para sua saúde mental quanto física. Experimentos mostram que quando perdoamos sentimos menos estresse etensão e experimentamos menores índices de depressão, ansiedade e, talvez mais importante, raiva. A raiva é tóxica para nossa saúde física e mental aumentando nossa reatividade ao estresse e risco de doenças cardíacas. Quando temos dificuldade em perdoar nós nos agarramos a raiva, ressentimento e amargura, que nos causa danos de formas variadas e em múltiplos níveis.

Saber que o perdão é bom para a saúde não o faz mais fácil de ser praticado. Embora não existam soluções fáceis para ser melhor em perdoar, abaixo temos alguns princípios para nos guiarmos:

1. Perdoar não quer dizer que você tenha que esquecer. Pessoas que foram terrivelmente abusadas, negligenciadas e vitimizadas não esquecem seus traumas e nem devem.

2. Perdoar não quer dizer minimizar a experiência de vitimização. Ao perdoar você não quer dizer que “não foi tão ruim assim”. De jeito nenhum! Você pode perdoar e continuar sabendo que o que aconteceu foi mesmo muito ruim.

3. Perdoar não o torna um fraco. O perdão não é um sinal de fraqueza, ingenuidade ou irresponsabilidade.

4. Perdoar não depende de o indivíduo pedir desculas e aceitar sua oferta de perdão. Infelizmente, não se pode esperar que a pessoa que o magoou entenda perfeitamente ou aprecie o que ela fez errado. Eles podem nunca admitir seu erro. Tudo bem. Você perdoa para seu próprio benefício, não o deles.

5. O perdão é um processo. Perdoar não é preto e branco, tudo ou nada. Você pode nunca completar o processo de perdoar alguém, mas pode chegar perto disso.

6. O perdão é para SUA saúde e benefício. Pesquisas mostram que se agarrar a raivas é tóxico para sua saúde e as pessoas evitam aqueles que são cronicamente irritados, amargos, ressentidos e que não perdoam. Perdoar é algo que você faz para você mesmo. O perdão não é um favor que faz aos outros, mas a si mesmo.

7. O segredo em perdoar é libertar-se da raiva. Na nossa prática clínica vemos muitas pessoas que foram terrivelmente traumatizadas por abusos físicos, emocionais, sexuais e financeiros. Muitas vezes vemos pessoas que foram abusadas justamente por aqueles que deveriam tratá-las com amor e respeito, como pais, irmãos, amigos próximos e figuras de autoridade. Aquelas que se deram melhor na vida foram as que encontraram um caminho para se perdoar, libertar-se da raiva, perdoar os outros e moveram-se adiante com a vida. Elas trabalharam duro para se livrar da raiva, nunca se esqueceram do que aconteceu e não se deixam repetir o ciclo de abuso, para não serem vitimizadas novamente.

O que você acha? Você consegue perdoar mais? Você quer tentar?

Fatos rápidos sobre a síndrome de Down

A síndrome de Down ocorrre quando uma pessoa tem uma cópia completa a mais do cromossomo 21. Essa cópia adicional altera o desenvolvimento e causa as características típicas da síndrome.

A síndrome é a condição cromossomal mais comum. Um em cada 691 bebês nascem com a doença.

A Síndrome de Down ocorre em todas as classes sociais e raças.

A incidência da síndrome aumenta com a idade da mãe, mas devido a altas taxas de fertilidade nas mulheres mais jovens, 80% dos bebês nasceram de mães com menos de 35 anos de idade.

Pessoas com a síndrome de Down apresentam um risco aumentado para certas condições como problemas congênitos no coração, distúrbios respiratórios ou cardíacos, doença de Alzheimer, leucemia na infância e problemas tireoidianos. A maioria destas doenças é tratável e a a maior parte dessas pessoas vive vidas saudáveis e de qualidade.

Algumas das características típicas da síndrome incluem menor tônus muscular, estatura pequena, ângulo característico dos olhos e uma linha única na palma da mão. Cada pessoa com síndrome de Down é um indivíduo único que possui mais ou menos caracteríticas.

A expectativa de vida é de 60 anos

Pessoas com síndrome de Down frequentam escola, trabalham e participam ativamente das decisões de suas vidas, contribuindo para a sociedade em múltiplos níveis.

Bons níveis educacionais, um ambiente estimulante em casa, bons cuidados de saúde, suporte familiar adequado, amigos e uma comunidade que possibilita desenvolver as potencialidades fazem com que as pessoas com a Síndrome de Down vivam com qualidade.

*Em homenagem ao Dia Internacional da Síndrome de Down, 21 de março.

O que é um ataque de pânico e como prevení-lo?

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Um ataque de pânico é uma enchente de sintomas físicos e psicológicos. Esses sintomas podem ser assustadores e acontecerrepentinamente, geralmente sem qualquer motivo.
Embora pareça que você está em sérios apuros, os ataques não são perigosos e geralmente não causam sequelas. Você pode experimentar um medo intenso e uma sensação de irrealidade, como se estivesse fora do mundo que o cerca. Além dos sintomas psicológicos, você também pode sentir:

1. Palpitações
2. Sudorese excessiva
3. Tremores
4. Falta de ar
5. Sensação de sufocamento
6. Dores no peito
7. Mal estar

Os sintomas físicos do ataque de pânico são causados pelo fato de o corpo ter entrado na resposta de “luta ou fuga”, como se frente a uma ameaça. Como o corpo busca mais oxigênio, a respiração fica mais rápida. Também há liberação de hormônios como a adrenalina, que faz o coração bater mais rápido e aumenta a tensão muscular.

Tentar respirar mais devagar pode ajudar na crise de pânico

Aqui algumas coisas que você pode tentar
1. Inspire profundamente pelo nariz
2. Expire lentamente pela boca
3. Vizualize a palavra “calma” e mantenha seu foco nela
Fique calmo e concentre-se na sua respiração. Você deve se sentir melhor quando os níveis de dióxido de carbono no seu sangue voltarem ao normal, embora possa se sentir bastante cansado.

Devo procurar um medico por causa do ataque de pânico?

O ataque de pânico faz você se sentir como se estivesse para morrer, mas geralmente os sintomas passam sem grandes consequências. Procure auxílio se:
• Os ataques persistem após 20 minutos mesmo com as técnicas respiratórias
• Você ainda se sente mal mesmo depois de sua respiração ter voltado ao normal
• Você ainda tem palpitações ou batimentos irregulares
• Você tem ataques de pânico repetidos – que podem ser um sinal da doença do pânico.

Como evitar os ataques de pânico?
As seguintes sugestões podem ajudar:
1. Aprenda técnicas de relaxamento como respiração profunda e alongamento
2. Alimente-se regularmente para estabilizar os níveis de açucar no sangue
3. Evite cafeína, álcool e cigarros – eles pioram os ataques

Como lidar com elogios?

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#placitude

Você está usando uma nova blusa e seu colega diz que você está linda. Embora feliz consigo mesma, você não consegue expres

sar sua gratidão adequadamente. Antes que você perceba, passou a falar automaticamente, de forma envergonhada: “esta blusinha velha? Tenho-a há anos, decidi vestí-la de última hora.” A pessoa que a elogiou fica sem graça e parece que sua fala teve o efeito contrário, ao invés de ser um agradecimento, soou como um insulto.

Elogiar de forma a realmente valorizar o outro já é difícil. Ser o receptor do elogio pode deixar muita gente sem graça. Apenas pessoas altamente narcisistas sentem-se completamente bem com elogios e até mesmo os esperam.

Como então agir quando somos elogiados?

Não questione o elogio. Você pode colocar o relacionamento com seu interlocutor em perigo. Não discorde, aceite o elogio como ele vem, a não ser que tenha razões para duvidar dos motivos dele.
Não peça uma explicação, pode parecer que você quer ouvir mais elogios ainda. Mantenha sua resposta curta e clara.

Se você recebeu um elogio sobre uma característica física e se sente desconfortável com isso, atribua sua qualidade a esforço próprio ou boa sorte. Assim, você evita autoelogiar (algo bastante chato) e mantém um bom relacionamento com seu interlocutor, já que está implicitamente concordando com ele ou ela.

Por fim, abuse do humor nas suas respostas. Uma resposta engraçada redimensiona a balança de poder criada por um elogio, que acaba por colocá-lo em uma posição mais baixa que o interlocutor. Provocar com humor pode ser usado como uma boa estratégia para renegociar poder. Mesmo se o elogio tiver sido inocente o suficiente, usar de humor diminui o efeito de inflar seu ego (autoelogio).

Na verdade, a melhor estratégia para lidar com um elogio é um simples “muito obrigado. O que você adiciona a partir daí depende de seu relacionamento com o interlocutor: quão próximos vocês são, se pode confiar nele ou nela e como se sente com relação a si mesmo.