Dicas para perder peso baseadas em evidência

Pessoas ansiosas, deprimidas ou que fazem uso de medicamentos psiquiátricos podem ter dificuldade em controlar o peso, sendo o ganho de quilos relativamente comum. Como a indústria da perda de peso é cheia de mitos, você encontra no nosso blog uma lista de situações que são baseadas em evidência para ajudar a controlar a balança. Abaixo vão algumas:

Beba água, especialmente entre as refeições

Beber água aumenta seu metabolismo em 24-30% em um período de 1hora a uma hora e meia, ajudando a queimar mais calorias.  Um estudo mostro que beber meio litro de água meia hora antes das refeições ajuda a consumir menos calorias e perder 44% mais peso (1, 2, 3).

Coma ovos no café da manhã

Comer ovos tem vários benefícios. Substituir café da manhã baseado em grãos por ovos ajuda a comer menos calorias nas próimas 36 horas e perder mais peso e gordura corporal. Se você não pode consumir ovos, tudo bem. Qualquer fonte de boa proteína no café da manhã vai ajudar (4,5).

Beba café (preferencialmente puro)

Café de qualidade tem antioxidantes com vários benefícios para a saúde. O consumo de cafeína aumenta o metabolismo entre 3-11% e a queima de gordura entre 10 a 29%. Não encha seu café com açúcar ou outros ingredientes cheios de calorias. Se você sofre de ansiedade, consuma com moderação (6, 7, 8).

Beba chá verde

Como o café, o chá verde contém cafeína e antioxidantes que parecem ajudar a cafeína a queimar gordura (9, 10).

Use óleo de coco na cozinha

O óleo de coco tem altos níveis de gordura metabolizada de outra forma (medium chain triglycerides). Essas gorduras aumentam o metabolismo em 120 calorias por dia e podem reduzir o apetite em até 256 calorias por dia (11,12). Lembre-se que não serve se adicionar o óleo de coco aos seus alimentos, mas se substituir o óleo que usa por ele.

Corte o açúcar

O açúcar adicionado é o pior ingrediente da dieta moderna e a maioria das pessoas o consome em excesso. Diminua o açúcar e reduza o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Confirme se seu “alimento saudável” não está cheio de açúcar.

Consuma menos carboidratos refinados

Carboidratos refinados são açúcar ou grãos sem fibras (como pão branco e massas). O consumo desses carboidratos faz com que seu nível de glicose suba rapidamente levando a fome logo a seguir e aumentando a ingesta em poucas horas. O consumo de carboidratos refinados leva a obesidade (13-14). Troque-o por fibras naturais.

Use pratos menores

É um pequeno truque que faz com que as pessoas consuma menos calorias automaticamente.

Tenha comidas saudáveis à disposição para quando sentir fome

Isso previne que você caia em tentação se ficar com fome demasiada. Carregue consigo frutas, uma porção de nozes, cenouras, iogurte ou ovos.

Faça exercícios aeróbicos

Fazer exercícios é uma forma excelente de queimar calorias, melhorar a ansiedade e o humor. Os exercícios aeróbicos são particularmente eficazes para perder a gordura abdominal, que pode acumular ao redor dos órgãos e aumentar o risco de doenças metabólicas (15,16).

Precisa de ajuda? Procure um profissional especializado em saúde mental e nutrição. Na Placitude a Laura, nossa nutricionista, está disponível para te ajudar.

Alimentação saudável e saúde mental

Um dos principais pilares para uma boa saúde está na boa alimentação.
Tanto a saúde física, quanto a saúde mental são afetadas diretamente pela qualidade dos alimentos que ingerimos.

O ômega 3, por exemplo, é um óleo essencial a vida humana. Muitos estudos apontam sua eficácia ao auxiliar no tratamento da depressão. Encontrado no óleo de peixe, de preferência peixes de alto mar, e em diversos cereais e sementes, sendo o mais disponível o óleo de canola. Um alimento popular, bastante rico em Omega 3, é a sardinha em lata. 
Vitaminas do complexo B (principalmente B1 e B12), também são de vital importância. A falta dessas vitaminas pode estar associada a casos depressivos graves.
Essas vitaminas são encontradas em carnes, ovos, levedo de cerveja, leite e derivados. 
Além dos nutrientes supracitados, temos o ácido fólico, fibras, Vitaminas D e E, magnésio, cálcio, colina, ferro e zinco, que estão associados a uma boa saúde mental.

A dieta mediterrânea, famosa por seus alimentos integrais, gorduras insaturadas, maior consumo de peixes e consumo moderado de álcool, é apontada em pelo menos três estudos como sendo benéfica contra os transtornos de humor, diminuindo o número de casos depressivos. 
Alimentar-se bem pode ser a chave para uma boa saúde mental!

Divirta-se!

Afastar-se dos problemas do dia a dia, passar um tempo com amigos e familiares, e fazer atividades que te dão prazer. Todos nós precisamos nos divertir de vez em quando.
Diversos estudos apontam que, uma vez que diminui o stress, o lazer é um importante fator preventivo contra sintomas psíquicos.
Divertir-se é essencial para uma vida de qualidade e nos mantém saudáveis física e mentalmente.
Tire um tempo para se divertir!

Exercite-se!

Atividades físicas são excelentes tanto para o corpo quanto para a mente. > A liberação de endorfinas na atividade física aumenta a motivação e o bom humor, ajudando a controlar problemas como ansiedade e depressão. > Mantendo seu corpo mais saudável seu cérebro também estará mais saudável. O risco de desenvolver doenças como AVC e síndromes demenciais (Alzheimer, por exemplo) diminui quando realizamos atividade física com regularidade! > Atividades físicas também constituem um desafio mental, trabalhando a coordenação motora e destreza. Além de estimular o desenvolvimento do hipocampo cerebral, que está relacionado à aprendizagem e memória, exercitar-se amplia as conexões neuronais e melhora o fluxo sanguíneo.

Por isso, para bem-estar físico e mental, exercite-se!

Este foi um recado da Clínica Placitude! 📍Rua Bernardo Guimaraes 592 - Uberlândia ☎ (34) 3229-2547