15 estilos de pensamentos distorcidos que atrapalham sua vida

Filtração

Você foca e magnifica os detalhes negativos enquanto filtra e não observa os aspectos positivos da situação.

Pensamento polarizado

As coisas são preto e brancas, ruins ou boas. Você tem que ser perfeito ou é um fracassado. Não existe meio termo.

Super generalização

Você tira uma conclusão geral baseada em um único incidente ou parte de evidência. Se algo ruim acontece uma vez, você espera que vá acontecer de novo e de novo.

Leitura de pensamentos

Sem perguntar, você sabe o que os outros estão sentindo e porque agem como agem. Em particular, você sabe advinhar como os outros se sentem em relação a você.

Catastrofização

Você espera o desastre. Você ouve ou nota um problema e começa "E se?". E se acontecer uma tragédia? O que acontecerá com você?

Personalização

Pensamento que tudo que as pessoas dizem ou fazem é de alguma forma relacionado a você. Você também se compara com outros, tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc...

Falácia de controle

Você se sente externamente controlado, você se vê como uma vítima do destino, sem esperanças. A falácia do controle interno faz com que se sinta responsável pela dor e felicidade de todos à sua volta.

Falácia de justiça

Você se sente ressentido porque pensa saber o que é justo, mas outras pessoas não concordam com você.

Culpa

Você culpa os outros por sua dor, ou segue a outra linha e culpa a si mesmo por todos os problemas e revezes.

"Deveria"

Você tem uma lista de regras rígidas sobre como os outros e você deveriam agir. Pessoas que quebram as regras o irritam e você se sente culpado se viola este código.

"Lógica" emocional

Você acredita que o que sente deve ser automaticamente verdadeiro. Se se sente estúpido e monótono, então deve ser estúpido e monótono.

Falácia de mudança

Você espera que outras pessoas mudem para o que lhe convêm se colocar pressão ou os estimular o suficiente. Você precisa mudar as pessoas porque suas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente deles.

Rotular globalmente

Você generaliza uma ou duas qualidades em um julgamento negativo global.

Estar certo

Você está constantemente em julgamento para provar que suas opiniões e açoes são corretas. Estar errado é inimaginável e você corre longos percursos para demonstrar sua retidão.

Falácia da recompensa divina

Você espera que todo o seu sacrifício e negação pessoal sejam recompensados, como se alguém estivesse anotando os seus pontos. Você fica amargurado quando a recompensa não aparece.

Raiva normal e raiva problema, qual a diferença?

Raiva

58% das pessoas sentem raiva algumas vezes por semana e ela em geral tem pouco impacto na vida delas

58% dos episódios envolvem gritar ou falar alto

Menos de 10% envolvem agressão física (mais comumente jogar objetos ou empurrar)

Raiva problema

Pessoas com problemas no manejo da raiva tem episódios mais frequentes, intensos e duradouros de raiva que interferem com suas rotinas.

Em geral há consequências negativas da raiva como agressões físicas, respostas verbais mais negativas e uso de drogas (álcool, por exemplo).

A raiva é psicológica e física!

A raiva ativa a resposta de "luta ou fuga" no sistema límbico, que resulta em numerosas alterações fisiológicas:

• aperto no estômago
• cerrar os dentes ou mandíbula
• sentir-se quente
• aceleração da respiração
• dores de cabeça
• andar de um lado para o outro (pacing)
• dificuldades de concentração
• coração acelerado
• tensão muscular

10 dicas para manejo da raiva

1. pense antes de falar
2. Expresse sua raiva quando acalmar um pouco
3. Faça exercícios regularmente
4. Tire um tempo da situação que causa raiva (time out)
5. Identifique soluções possíveis
6. Ao invés de procurar culpados durante um argumento, fale de si: Ao invés de falar "mas VOCÊ fez isso", diga "EU fiz isso"
7. Não guarde ressentimentos
8. Use o humor para liberar tensão
9. Pratique técnicas de relaxamento
10. Procure ajuda profissional se sua raiva está fora de controle

Obesidade e percepção visual: tudo fica mais longe e mais alto

Pesquisas recentes mostram que os obesos veem distâncias como mais longínquas e morros como mais íngremes quando comparados a indivíduos sem sobrepeso. Essa alteração perceptual faz com que o exercício fique mais difícil, aprisionando os obesos em um círculo vicioso no qual quanto maior o peso, maior a dificuldade em fazer atividades físicas.
No estudo da Universidade Estadual do Colorado, entre outros experimentos, as pessoas tinham que identificar a distância de um cone de trânsito a 25 metros. Os obesos (IMC maior que 30) acreditavam que o cone estava a pelo menos o dobro da distância.
Na verdade, nós não vemos o mundo como ele é, mas como achamos que ele é. Esperamos que estudos futuros elucidem o mecanimo perceptual na obesidade, para auxiliar as pessoas a iniciar atividades físicas.

Perceived distance and obesity: It's what you weigh, not what you think.
Sugovic M et al
Acta Psychologica 2016 Feb 5;165:1-8.

Se te marcam, porque não os identifica?

A violência no namoro pode assumir diferentes formas: violência verbal, violência psicológica, violência física e violência sexual. Denuncia a violência!!!

63% dos jovens acha natural a Violência Física no namoro desde que não deixe marcas! Não, não é natural!!!
1 em cada 4 jovens acredita que a Violência psicológica no namoro É normal! Não, não é normal!!!

Qual sua atitude mental?

Qual é a sua atitude mental? Fixa, na maior parte das vezes, e com dificuldade em mobilizar todo o seu potencial, ou progressiva e capaz de o levar o mais alto que quiser?

Atitude fixa

Evita desafios

Desiste facilmente nos obstáculos

O esforço é em vão ou toda tudo pior

Ignora críticas

Sente-se ameaçado pelo sucesso dos outros

Determinismo - fica aquém do seu potencial

Atitude progressiva

Acolhe os desafios

Persiste nos obstáculos

O esforço leva a maestria

Aprende com a crítica

Inspira-se e aprende com o sucesso dos outros

Atinge níveis elevados - livre arbítrio

Desenvolva seu potencial!

Tristeza no Natal, como lidar com ela?

Sentimentos de tristeza, desânimo e depressão não são incomuns durante as festas de Fim de Ano. Há um encorajamento para nos sentirmos de tal forma, para sorrirmos como nas propagandas de televisão e sentímo-nos pressionados a correr para compras de Natal: presentes, alimentos, decoração da casa e do trabalho. Para muitos, este período de indulgências é bastante cansativo e visto mais como uma batalha a ser enfrentada, dominada por compras, gastos e pressões para conviver atipicamente com familiares e colegas de trabalho.
Em 2014 the Samaritans (uma organização filantrópica) observou que 45% dos homens sentem-se tristes ou deprimidos nesta época do ano. 30% referiram que dificuldades financeiras ou tensões interpessoais são as causas de seu mal-estar. Estar só nesta época do ano ou a pressão para desempenhar um nível social de intimidade praticamente fictício com pessoas distantes, podem piorar esses sentimentos.

Para ajudar a navegar emocionalmente pelas festas, escolhemos uma pequena lista de técnicas que podem aliviar a ansiedade. Lembre-se que a melhor é conversar com alguém que possa ajudar, seja um amigo, familiar ou profissional de saúde mental.

Aceite que é um período curto e deixe as decisões importantes para Janeiro

As festas de fim de Ano são um pequeno período no ano e não um julgamento pessoal sobre como você viveu ou sobre suas conquistas na vida até então. Analisar seu relacionamento com parceiro, filhos, parentes e consigo mesmo é melhor deixado para longe das luzinhas intermitentes de Natal e das representações distorcidas de família perfeita vistas na televisão.

Este pode ser um bom período para exercitar paciência (entender que vai passar logo!) e foco no momento atual e não no que o futuro pode trazer. Quanto mais resistimos às coisas que teremos que fazer de qualquer forma (como pagar impostos em Janeiro!), maior o sentimento de impotência e desespero com a falta de controle da vida.

Faça algo diferente, mas não radical!

O Natal tem duas velocidades: ou as pessoas correm freneticamente para se preparar ou ficam preguiçosamente largadas no sofá. Tente algo como um trabalho voluntário, um hobby ou terminar o projeto que vem postergando ao longo do ano. O objetivo é ter alguma sensação de controle sobre sua vida nestas semanas. 

Respeite seu próprio tempo

Aceitar todos os compromissos sociais ou ficar em casa é uma escolha. Muitas de nossas emoções neste período são governadas pelo que pensamos que deveríamos estar fazendo, sentindo ou dizendo. É muito fácil se perder nessa dinâmica e fazer coisas que realmente não queria. Tente um plano alternativo ou defina limites que terminam onde inicia seu mal-estar.

Por pressões familiares você pode ter que visitar aquela tia distante, mas não é obrigado a ficar o dia inteiro (e muito menos ser forçado a beijar ninguem que não queira!). Exerça seu poder de escolha.

Como mudar um hábito?

Um hábito é um comportamento rotineiro que tende a ocorrer repetidamente e muitas vezes de forma inconsciente. Este hábito pode ser quebrado em três partes: o gatilho, o comportamento e a recompensa.
O gatilho pode ser um sentimento, uma pista visual ou qualquer situação que desencadeie a cascata do hábito.
O comportamento é o próprio hábito, como roer unhas, mexer no cabelo, comprar compulsivamente, morder canetas, etc.
A recompensa é a sensação positiva que resulta durante ou após o exercício do hábito.

Para mudar um hábito é necessário observar os três componentes:

O gatilho

Existe algum horário específico para seu hábito?

Existe algum local específico para o hábito?

Quem mais está com você quando isso ocorre?

O que você acabou de fazer?

O que você está sentindo?

Uma dessas situações é seu gatilho e observe qual está mais frequentemente presente quando você atua no hábito.

Até princesas podem ter maus hábitos como roer unhas. Kate Middleton já foi flagrada com dedos na boca várias vezes!

A recompensa

Quais desejos seu hábito está satisfazendo?

Teste esta teoria: substitua por outra recompensa: Ao invés de roer unhas, coma algo, beba água, masque um chiclete diet. Se não melhorar, tente uma recompensa oposta. Ao invés de comer, faça uma caminhada, um exercício ou dê apenas uma volta no quarteirão de casa. Continue substituindo até encontrar algo que alivie a sensação de urgência.

A rotina

Após identificar o gatilho e a recompensa, inicie uma nova rotina: escolha uma rotina que seja desencadeada pelo gatilho antigo gatilho e cause a antiga recompensa. Por exemplo, para conseguir parar de fumar muitos ex-tabagistas mascam chicletes diet quando sentem a necessidade de pegar em um cigarro e relatam que a mastigação alivia a ansiedade, até mesmo pela ação de colocar algo na boca. 

Os estudos em geral mostram que a forma mais eficaz de mudar um hábito é desenhar um plano de ação. Após semanas de ação consciente é esperado que o novo hábito se torne inconsciente e perdure.